Харчування в поході

Для того, щоб йти по маршруту, нести рюкзак, рубати дрова, думати і любуватися природою, людині потрібно величезна кількість енергії. Тому при плануванні походу потрібно продумати свій раціон і правильно забезпечити себе харчуванням. В статті розписані етапи підготовки продуктів до походу на прикладі походу Мармароси – Чорногора похід тут

Теорія і Термінологія

Калорійність або енергетична цінність – кількість енергії, яка міститься  в тій чи іншій їжі.

Засвоюваність – максимально можлива для організму здатність переварити і отримати енергію від конкретної їжі. Скажімо, для цукру – 99%. А от для тушонки всього близько 30% – тобто 70% ваги тушонки піде в “нікуди” і тільки з 30% організм отримає калорії. Засвоюваність падає, коли організм втомився, при нестачі кисню, в стресових ситуаціях, при хворобах і т.п.

БЖВ - Білки Жири Вуглеводи. Це основні компоненти, з яких складається їжа. Вони мають різну калорійність і засвоюваність.

Енергетична цінність їх різна: при окисленні 1 грама білків або вуглеводів вивільняється 4,1 ккал енергії, жирів – 9,3 ккал.

Стосовно співвідношення БЖВ Алєксєєв А.А. в своїй брошурі “Харчування в туристичних походах” пише,  що для піших і водних походів влітку в середній смузі оптимальним рахується співвідношення Б:Ж:В = 1:1:4;

Так, для піших походів калорійність раціону (Q) масою 100 г. не можуть перевищувати таке значення:

Q = (1 * 4,1 +1 * 9,3 +4 * 4,1): (1 +1 +4) * (100) = 497 (приблизно 500 ккал).

Тепер врахуємо, що в продуктах міститься близько 30% речовин, які не засвоюються, тоді реальна калорійність складе близько 350 ккал на 100 г. їжі. Отже енерговитрати для піших походів I-III категорії складності для дорослих і школярів складають 3-3,5 тис. ккал на добу, що приблизно дорівнює 1 кг їжі на людину. 

Вуглеводи – основне джерело енергії. При окисленні вуглеводів практично не створюються речовини, шкідливих для людини, тому при інтенсивній роботі вигідно споживати саме їх. Засвоюються вуглеводи швидше і з меншими затратами кисню, ніж жири. Це дуже важливо при підйомах на гірські хребти.

При інтенсивній роботі м’язи отримують енергію за рахунок окислення цукру-вуглеводу, що міститься в крові. Якщо кількість цукру в крові падає нище певного рівня, наша працездатність знижується. З’являється відчуття втоми. Подальше зниження концентрації цукру в крові викликає розлад вищої нервової системи: порушується координація руху, мова стає незв’язної і т.д. Недостатність цукру в крові називається гіпоглікемією.

Щоб запобігти гіпоглікемії при довгих інтенсивних навантаженнях туристам потрібно брати цукор або солодкі цукерки.

Всю теорію більш детальніше можна прочитати в брошурі: Алексеев А. А. “Питание в туристическом походе“. 

Розподіл раціону харчування на добу

Приблизно однаковий розподіл можна зустріти книжці “Спутник туриста”  і брошурі Алєксєєва.

Відсотки від добового раціону:

30%-35% – сніданок: ранкові страви повинні легко засвоюватися, бути приємними на смак і невеликими по об’єму (наприклад, різні каші на сухому молоці з маслом і сухофруктами).

10-15% – короткі перекуси на привалах: вони зазвичай складаються з багатих вуглеводами продуктів, які можна покласти в кишеню або краще в спеціальний мішок для перекусів. На будь-якому привалі можна їсти горіхи, курагу, родзинки, кубики цукру – це чудовий продукт для відновлення сил.

25-30% – обід: тут краща висококалорійна жирна і солодка їжа. Легко засвоюванні вуглеводні продукти (цукор, цукерки, сухофрукти, вафлі, щербет, екстракти, соки) повинні поєднуватися з продуктами з великою кількістю жирів (ковбаса, сало, м’ясні і рибні консерви, халва). Таке поєднання продуктів дозволить, з одного боку, швидко відновити сили за рахунок вуглеводів, а з іншого – не відчувати голоду до вечері.

25%-35% – вечеря: вона повинна компенсувати денні енерговитрати і підготувати нас до наступного дня. Для цього потрібні страви, які багаті білками і вуглеводами: супи, білі каші, м’ясо, сир, макарони. Оскільки ввечері поспішати нікуди, подбаємо про те, щоб вечеря пройшла спокійно. Вечірнє чаювання – справжній обряд, що знімає емоційні перевантаження. Тому чаю ​​повинно бути багато, і до нього добре запасти смачненького.

Які продукти брати в похід

Збираючись в нескладні багатоденні походи влітку, треба вибирати насамперед ті продукти, що не зіпсуються на жарі.

• Легкість і калорійность. По можливості, треба вибирати ті продукти, у яких більший відсоток засвоюваності.
• Швидкість і нескладність приготування. Складні кулінарні рецепти в поході реалізувати важко, і часу на це, як правило, немає.
• Придатність протягом усього походу і транспортабельність. 
• Смакові якості.  Важлива деталь: продукти і страви повинні бути смачними і різноманітними. Прісні каші та супи швидко приїдаються, а їжа, яка набридла, засвоюється гірше, ніж та, яку їдять із задоволенням.

Етапи підготовки продуктів в похід

1. Придумуємо меню і виписуємо в блокнот перелік страв окремо на добу на 3-4 дні.
2. Потім визначаємо норми продуктів на людину в день.
3. Множимо норми на число учасників походу.
4. Ці 3-4 варіанти меню (цикл) будемо повторювати весь похід. Тому підрахуємо, скільки разів буде використано один і той же варіант меню, і визначаємо кількість продуктів на весь похід.

Практика

Теорія теорією, а на практиці підраховувати всі співвідношеннями БЖУ важко. При тому похід не довготривалий, а всього на п’ять днів.  

Тому, зробили попростіше. Склали меню на три дні без придірки до вуглеводів, білків і жирів! Принаймні постаралися, щоб воно було різноманітне! Там потрібні речовини обов’язково попадуть. 

Так як похід розрахований на п’ять днів, вибираємо собі ще два дні, які вам найбільше подобаються. Далі приблизно вираховуємо кількість потреби продуктів на одного чоловіка і множимо на кількість людей і кількість разів вживання! Каші, крупи беремо приблизно з розрахунку 100 -125 грам на людину!

Що в нас вийшло для 4 людей на 5 днів:

• Гречка  1 кг. 
• Кукурудзяна каша 0,5 кг. 
• Макарони 1 кг. 
• Вівсянка 1,5 кг 
• Манка 0,5 кг. 
• Супчики 20 пачок по 30 гр. 
• Макарони для супу (Мівіна) 10 пачок 
• Тушонка 4 банки по 525 гр. 
• Кілька в томаті 2 банки по 250гр. 
• Бублики 1 кг. 
• Сухарі 1,5 кг 
• Вівсяне печиво 0,8 кг. 
• Сухофрукти (Чорнослив, курага, Ізюм) 1,2 кг. 
• Згущене молоко (в пакеті з корочком) 0,5 кг 
• Сухе молоке 0,25 кг. 
• Чай 1 пачка (100гр.) 
• Какао 1 пачка 120 гр. 
• Мед 0,250 л 
• Лимон 1,5 штуки 
• цукор 2 кг. 
• Цибуля 4 шт. 
• Часник 2 головки 
• Хліб чорний 2 буханки 
• Ковбаса 1 палка 
• Масло 0,4 кг. 
• Сир голландський 0,4 кг. 

Приблизно 20 кг.

Також було додатково

• Казінаки 5 пачок по 100 грам
• Гематоген 8 пачок
• Цукерки (кислі смоктульки) 0,4 кг
• Вітамінки C з глюкозою 6 пачок по 10 таблеток

Ми брали строго по плану на 5 днів, але варто зазначити, що перший день зранку, перед виїздом ми поїли вдома, на п’ятий день на вечерю також вже були вдома і на перший день на обід, були ще додатково бутерброди. Так в рюкзаку якраз сформувався запас на день, який в кінці-кінців ми і принесли додому. Після походу лишилась пачка вівсянки, пачка цукру, пачка сухарів, дві банки кільки (але це нормально, якби день довелось перечікувати зливу, ці харчі стали б в пригоді).

Упаковка продуктів для походу

Вимоги до упаковки наступні:

• продукти в ній не псуються;
• міцність;
• легкість.

Відразу поділяємо продукти на ті, яким герметизація не страшна – крупи, масло, цукерки та ін. і продукти, які повинні “дихати” – сало, ковбаса, сухофрукти та ін.

За співвідношенням міцність/вага виграють мішки з легкого капрону і пластикові пляшки.

Для продуктів крихких (сухарі, вафлі, печиво, пряники) можна використати картонні тетрапакети з під соків, молока, кефіру. Вони суттєво важче мішків і пляшок, але дуже добре тримають форму. Крім того, зручно все пакувати так, щоб весь вміст пляшки, мішка, чи пакета використався за раз, максимум за два.

Старі жіночі панчохи і колготки – ідеальний матеріал для упаковки. У них зручно пакувати однотипні продукти – скажімо, порції сухофруктів (які попередньо упаковані в тонкий папір).

Ряд продуктів, які вимагають специфічної упаковки.

Ковбаса, сало, сухофрукти – в кальку або тонкий папір, потім в тряпчаний чохол або панчохи. Перед тим ковбасу можна помити, висушити на сухо і натерти олією. Сало добре перед походом засолити. Сухофрукти промити і підсушити.

Топлене масло – в кульки, потім в поліетиленовий пакет. Потім всі кульки в пластикову банку / коробку або велику банку з тонкої жерсті.

Лимони з медом – у пластикові пляшки. (Класно підходять 0,25 л. з широким горлечком)

Сіль в пластикову баночку.

А які продукти Ви берете в похід?